W zależności od pory roku na naszym stole powinny znajdować się inne produkty. A co jeść jesienią? Poleca Marcin Sadowski, doktorant w Katedrze Żywienia Człowieka i Dietetyki, Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu.
Specjalista poleca te owoce i warzywa, które wprowadzone do naszej diety zapewnią zróżnicowanie naszego jadłospisu, a jednocześnie sprawią, że nasza dieta nie będzie deficytowa w ważne składniki odżywcze.
Dynia (Cucurbita maxima D.)
Dynia jest charakterystycznym i rozpoznawalnym warzywem, nie tylko ze względu na swoje gabaryty czy jej skojarzenie z Halloween. Przyglądając się dyni pod kątem kulinarnym, trzeba ją uznać za doskonały suerowiec do wypieków, zup czy przetworów. Dynia to niskokaloryczne warzywo: 0,5 kg produktu mamy tylko 124 kcal, ale za to zawiera znaczące ilości beta-karotenu, który nadaje jej tak wyrazisty kolor. Barwnik ten charakteryzuje się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi, innymi słowy neutralizuje reaktywne formy tlenu. Jest to o tyle ciekawe, że nadmierne ilości tych związków obarczane są winą za powstawanie wielu chorób. Warto również wspomnieć, że suplementacja beta-karotenem jest niezalecana, dlatego powinniśmy go pozyskiwać jedynie z naturalnych źródeł.
Papryka czerwona (Capsicum annuum L.)
Papryka to bogactwo witaminy C. Znajdziemy w niej aż 200 mg na 100 g części jadalnej produktu, co gwarantuje całkowitą realizację zapotrzebowania na tę witaminę. Papryka dostarcza również znaczące ilości beta-karotenu, luteiny oraz zeaksantyny. Jest też istotnym roślinnym źródłem witaminy B6, która pełni ważną funkcje w syntezie glutationu, będącego najbardziej rozpowszechnionym antyoksydantem (przeciwutleniaczem) wewnątrz organizmu. Paprykę można spożyć na surowo jako dodatek do kanapek oraz po uprzednim ugotowaniu lub upieczeniu jako dodatek do obiadu. Warto jednak pamiętać, że zawartość witaminy C po obróbce termicznej znacząco się zmniejsza.
Cukinia (Cucurbita pepo)
Cukinia jest warzywem, które świetnie się sprawdzi jako zamiennik ogórka. Cukinia jest ciekawą odmianą, która może być zastosowana do takich dań jak „odchudzona” mizeria z jogurtem naturalnym lub dodatek do kanapek. Ponadto jest bardzo dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak potas (261 mg/100 g) oraz magnez (18 mg/100 g). Potas związany jest z prawidłowym funkcjonowaniem gospodarki wodno-elektrolitowej oraz bierze udział w metabolizmie węglowodanów i białek. Natomiast magnez pełni ważną funkcję w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym oraz regulacji ciśnienia krwi i pracy serca.
Jarmuż (Brassica oleracea var. Sabellica)
Jarmuż może zostać wykorzystany jako baza zup, sałatek oraz koktajli, ale również jako dodatek do dań mięsnych lub domowej pizzy. Jednak najlepiej jest spożywać to warzywo w postaci surowej lub dodawać do potraw w końcowym etapie przygotowania. Jarmuż jest jednym z ważniejszych źródeł folianów w diecie, ponadto zawiera znaczące ilości witaminy C, potasu, wapnia oraz magnezu. Foliany ze względu na swój wpływ na metabolizm homocysteiny, odgrywają niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Wysoki poziom homocysteiny jest wiązany nie tylko ze zwiększonym ryzykiem występowania chorób sercowo-naczyniowych, ale również z chorobami neurodegeneracyjnymi oraz sakropenią.
Jabłka (Malus domestica)
Jabłka śmiało można nazwać chlubą polskich sadów. Zastosowanie tych owoców w kuchni jest niezwykle szerokie. Nadają smak owsiance z jabłkiem i cynamonem, wszelkiego rodzaju wypiekom, naleśnikom czy plackom z nadzieniem z jabłek. Dla wszystkich, którzy nie mają jednak czasu na wypieki, jabłko zjedzone na surowo będzie bardzo dobrym wyborem. Co ciekawe, jabłko zjedzone przed posiłkiem, może przyczynić się do obniżenia poposiłkowej glikemii. Właściwość tę można przypisać zawartości beta-glukanów, jednej z frakcji błonnika rozpuszczalnego, który wpływa dobroczynnie na nasz układ pokarmowy. Jabłka zawierają też wiele witamin i składników mineralnych. Do najważniejszych na pewno można zaliczyć potas, magnez oraz witaminę C, niacynę i ryboflawinę.
Śliwki (Prunus domestica L.)
Śliwki to niskokaloryczny owoc zawierający jedynie 46 kcal na 100 g produktu. Zarówno w świeżych, jak i suszonych owocach znajdziemy znaczące ilości potasu, beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny oraz choliny. Pod kątem zawartości witamin, składników mineralnych, błonnika, ale również energii, śliwki suszone kilkukrotnie przewyższają świeże owoce. Warto jednak pamiętać o zdecydowanie wyższej kaloryczności suszonych owoców względem świeżych. W przypadku śliwek nie sposób nie wspomnieć o zawartych w nich pektynach należących do frakcji rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Pektyny, podobnie jak beta-glukany, przyczyniają się do odczucia większej sytości oraz regulacji pasażu jelitowego, a co za tym idzie, są pomocne w przypadku występowania zaparć.
Grzyby (Fungi)
Oprócz wartości smakowych grzyby cechują się zawartością znaczących ilości białka, błonnika pokarmowego (m.in. beta-glukanów) oraz niektórych witamin jak ryboflawina czy niacyna. Dodatkowo warto nadmienić, że grzyby zawierają śladowe ilości takich witamin jak witamina C, E, D oraz B12, są również źródłem składników mineralnych takich jak potas, magnez oraz śladowe ilości żelaza. Stanowią idealny dodatek do wielu potraw mięsnych lub zapiekanek warzywnych, wzbogacające je nie tylko o swój wyjątkowy smak, ale również o zawartość istotnych z punktu żywienia składników odżywczych.
Źródło: UPP
