Orzechy, owsianka, tłuste ryby i… awokado. To właśnie powinna zawierać dieta studenta przed sesją – radzą studenci Wydziału Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu.
To, co ląduje w żołądku człowieka ma ogromne przełożenie na jego aktywność, wydolność, a także na możliwości umysłowe. A bez tych ostatnich – czyli umiejętności koncentracji i zapamiętywania – przejście kilku lat studiów wydaje się niewykonalne.
Mózg to wyjątkowy organ: zajmuje tylko 2% ludzkiego ciała, ale zużywa co najmniej 1/5 energii, którą dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. Dlatego też to, co zjadamy i wypijamy ma ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu. A to przecież w nim znajduje się nasze „centrum dowodzenia” – elementy odpowiadające za koncentrację i naukę – w tym hipokamp i płat czołowy.
Jak więc powinniśmy się odżywiać? Od rana powinniśmy zjeść coś sytego, bogatego w błonnik, zawierającego dodatek białka i tłuszczu. Kawa to zdecydowanie za mało. Nie bez powodu jednym z najczęściej proponowanych przez dietetyków posiłków na śniadanie jest owsianka z owocami, bakaliami i mlekiem lub jogurtem – zawiera bowiem wszystkie potrzebne nam rano składniki.
Ważnym elementem w owsiance są orzechy. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których regularne spożycie koreluje z wyższym IQ, a także wydajniejszymi procesami myślowymi – w tym zapamiętywaniem. Ponadto między innymi wpływają na funkcje otoczki mielinowej, czyli osłonki pokrywającej sieci komórek w układzie nerwowym i warunkującej szybkie przesyłanie informacji między neuronami (komórkami nerwowymi). Dlatego też ich źródła takie, jak wspomniane orzechy, ale też awokado czy tłuste ryby (jak łosoś, makrela, śledź, węgorz) – powinny pojawiać się w jadłospisie studenta jak najczęściej. Na przykład w przypadku orzechów wykazano, że zjadanie 5 porcji tygodniowo wystarczy do osiągnięcia mierzalnych korzystnych efektów.
Skutecznym wyborem w kontekście zdolności poznawczych jest również czekolada gorzka. W badaniach zauważono, że istnieje istotny związek między jej regularnym spożywaniem, a lepszymi wynikami w różnego rodzaju testach neuropsychologicznych – na przykład dotyczących pamięci wzrokowo-przestrzennej, myślenia abstrakcyjnego, pamięci roboczej. Najprawdopodobniej za takie działanie gorzkiej czekolady na ludzki układ nerwowy odpowiadają zawarte w niej flawanole.
Do wspomnianej owsianki jak najbardziej można wypić jeden z ulubionych napojów wiecznie niewyspanych studentów – kawę. Wiele badań wskazuje jej prozdrowotny potencjał, a nawet istnieją metaanalizy wskazujące na zmniejszenie liczby wypadków samochodowych i podczas pracy, wynikające właśnie ze spożycia kawy. Powoduje ona bowiem delikatne podniesienie ciśnienia tętniczego, a tym samym polepsza przepływ krwi (także przez mózg), korzystnie wpływając na funkcje kognitywne. Ponadto zwiększa wydzielanie niektórych neuroprzekaźników, co skutkuje podwyższoną koncentracją i mniejszym zmęczeniem.
Jeśli natomiast ktoś nie przepada za kawą, to powinien spróbować zielonej herbaty. Ma ona podobne działanie, jak kawa, a cechuje się zdecydowanie delikatniejszym aromatem i mniejszym wpływem podrażniającym przewód pokarmowy (zwłaszcza przy piciu na czczo). Naukowcy sugerują, że składniki zawarte w zielonej herbacie mogą poprawiać przetwarzanie pamięci roboczej.
A może dieta wegańska? Żelazo to kolejny składnik bardzo istotny dla układu nerwowego, a tym samym biorący udział w procesach zapamiętywania. Jest nieodzowne do transportowania w organizmie tlenu, a niedobór żelaza (anemia) wiąże się z upośledzeniem zdolności rozumowania, zapamiętywania i uczenia się. Jego doskonałym źródłem jest wołowina – ale bądźmy realistami, studenckie menu zawiera ją zwykle dość rzadko.
Dlatego warto do diety wprowadzić rośliny strączkowe, które są bogate w żelazo roślinne. Do wyboru jest tu wiele produktów, na przykład ciecierzyca, fasola, groch, soczewica. Jeśli połączy się je w swoim dziennym z menu z orzechami/pestkami/nasionami oraz z węglowodanami złożonymi (np. ryżem brązowym) – to dostarczy się organizmowi nie tylko żelaza, ale i pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy.
Co więcej, roślinne źródła żelaza warto łączyć w menu z produktami bogatymi w witaminę C, która nawet czterokrotnie może zwiększać wchłanianie żelaza! Dlatego do dania ze strączkami warto dodać łyżkę posiekanej natki pietruszki lub surową paprykę, a jeśli podaje się strączki w bardziej słodkiej wersji – dorzucić do potrawy cytrusy albo owoce jagodowe – borówki, truskawki, maliny czy porzeczki. Wtedy zwiększy się „żelazną” moc swojego menu!
Do obiadu lub jako dodatek do przekąski (np. owoców, warzyw, orzechów) możesz wypić – zamiast kolejnej kawy – szklankę… soku cytrusowego lub wiśniowego. Uwaga – nie mylić tego drugiego z wiśniówką! Sok cytrusowy, na przykład z pomarańczy to dobra dawka witaminy C. Dodatkowo cytrusy, a także przetwory z nich przygotowane, poprawiają przepływ krwi przez mózg – przez co czynią procesy myślowe i zapamiętywanie nieco łatwiejszymi.
Dlaczego sok wiśniowy może się przydać w studenckiej diecie? W badaniach wykazano jego korzystny wpływ na produkcję melatoniny – a tym samym na poprawę jakości snu. To o tyle ważne, że odpowiednio długi sen (najlepiej trwający 7-9 godzin, nie mniej i nie więcej) to zaraz obok diety najważniejszy czynnik wpływający na nasze zdolności kognitywne. Dlatego też zwłaszcza w okresie sesji egzaminacyjnej korzystniej jest się położyć spać, niż próbować na siłę zapamiętać kolejne strony notatek z wykładów.
Jeśli chodzi o zdolności myślowe, to zdrowsza niż dieta wegańska będzie dieta wegetariańska. To dlatego, że wegański sposób odżywiania eliminuje z menu jajka – a to jedno z najcenniejszych źródeł skoncentrowanych składników odżywczych. Do tego jest to względnie niedrogi produkt. Dlatego nasz student na kolację zdecydowanie powinien wybrać lekko ściętą jajecznicę, pastę jajeczną, omlet albo sałatkę z gotowanymi jajkami zamiast burgera, kebaba, pizzy czy mrożonych pierogów.
Jajka zawierają cholinę i lecytynę, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych neuronów, a przez to wpływają na zdolności zapamiętywania i odtwarzania informacji. Te składniki z powodzeniem wykorzystuje się także jako element suplementacji w przebiegu chorób takich, jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona, a także w celu doraźnego łagodzenia objawów pogarszania się pamięci u starszych osób.
Ale uwaga – żeby jednocześnie nie ryzykować przedwczesnego rozwoju miażdżycy – jeśli wybierasz jajecznicę czy omlet (czyli jajka w formie smażonej), to najlepiej smażyć je bardzo krótko, do delikatnego ścięcia jaj. I koniecznie podawać z dodatkiem świeżych warzyw (i być może kolejną szklanką soku wiśniowego, na lepszy sen – zamiast piwa lub drinka w klubie).
Oczywiście wszystkie te rady będą skuteczne jedynie wtedy, gdy będzie się je stosować dużo wcześniej niż dwa dni przed rozpoczęciem sesji egzaminacyjnej. Kto nie zdążył teraz – zawsze będzie mógł to nadrobić w kwietniu, przed letnią sesją.
UPP
