Woda jest jednym z najważniejszych składników w diecie człowieka. Dr Bartek Kulczyński z Wydziału Nauk o Żywności i Żywieniu Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu radzi, co robić, by utrzymać właściwy poziom nawodnienia organizmu.
Woda stanowi ok. 75 proc. naszej masy ciała. To, jak ważna jest dla naszego zdrowia i życia pokazuje fakt, że bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, zaś bez wody – zaledwie kilka dni. W okresie letnim zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dlatego w tym czasie należy szczególnie zadbać o jej odpowiednią podaż.
– Wodę można spożywać na dziesiątki różnych sposobów – mówi dr Kulczyński. – Nie trzeba przeprowadzać badań naukowych, wiedzieć, że woda z dodatkiem listków mięty i bazylii, limonki, soku cytrynowego, owoców (sprawdzą się tu przede wszystkim maliny, truskawki, cytrusy) smakuje lepiej, niż woda zwykła. Aby wzbogacić smak wody można stosować też przyprawy. Mowa tu przede wszystkim o imbirze i cynamonie. Te dodatki to prosty sposób na to, aby chętniej sięgać po wodę.
Bo to właśnie woda jest najlepsza, jeśli chodzi o dostarczenie odpowiedniej ilości płynu organizmowi. Co jednak ważne, w upały najlepiej wybierać wodę o wyższej zawartości elektrolitów (sodu, potasu, magnezu, wapnia), aby dodatkowo uzupełnić ich braki.
Nie wszyscy jednak są w stanie wypijać odpowiednie ilości wody, nie zawsze też o tym pamiętają. Dr Kulczyński radzi, by w takich sytuacjach nosić przy sobie butelkę z wodą i zaznaczać na niej kreskami ilość, którą powinniśmy wypijać. Można też ustawić sobie przypomnienie w telefonie lub zainstalować aplikację do kontroli ilości spożywanej wody – albo notować na kartce, ile szklanek wody się wypiło w ciągu dnia.
Jeśli nadal woda “wchodzi” z oporami, można sięgnąć dodatkowo po owoce i warzywa, które także są źródłem wody. Arbuz zawiera jej aż 91,4 proc., truskawki – 91,0 proc., brzoskwinie – 88,9 proc., śliwki – 87,2 proc., morele – 86,4 proc., ananas – 86,0 proc., jabłka – 85,6 proc., borówka amerykańska – 84,2 proc.
Pod względem zawartości wody, owocom nie ustępują warzywa. Najwięcej wody znajduje się m.in. w: ogórku zielonym – 96,7 proc., rzodkiewkach – 95,3 proc., pomidorach – 94,5 proc., papryce czerwonej – 92,2 proc., kalafiorze – 92,1 proc., szpinaku – 91,5 proc., jarmużu – 89,6 proc. i brokułach – 89,3 proc.
– Dodatkowo, poza wodą, warzywa i owoce dostarczają również składników mineralnych takich jak potas, sód, wapń, które są ważnymi elektrolitami i które tracimy wraz z potem – podkreśla naukowiec. – Nawadniać mogą też soki owocowe i soki warzywne. Jednak w większości przypadków zawierają one mniej elektrolitów, niż owoce i warzywa, z których zostały przygotowane. Sprawdzi się też spożywanie zup i wcale nie musi to być tylko chłodnik litewski. Może to być również gazpacho, zupa wiśniowa, a nawet krem z groszku i mięty. Dobrym sposobem na dostarczenie dużych ilości płynów jest picie herbaty. Może to być zarówno herbata czarna, herbata zielona, czy też herbata czerwona. Szczególnie wartościowa wydaje się być herbata zielona ze względu na to, że posiada ona wiele udokumentowanych właściwości zdrowotnych: działa przeciwnowotworowo, reguluje ciśnienie tętnicze i gospodarkę węglowodanową, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, poprawia funkcje poznawcze. Taką herbatę najlepiej spożywać w postaci zmrożonej – np. po schłodzeniu jej w lodówce lub po dodaniu kilku kostek lodu. Ponadto podobnie jak w przypadku wody, sprawdzi się tutaj dodatek mięty, bazylii, cytryny.
Co może zdziwić, przeprowadzone badania naukowe pokazały, że w wysokim stopniu nawadnia mleko – zarówno odtłuszczone, jak i pełnotłuste. A to za sprawą obecnych w nim składników, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, potas i sód. Stąd bardzo dobrym rozwiązaniem w upalne dni jest przygotowanie koktajlu mlecznego z dodatkiem ulubionych owoców.
Jednak jeśli się wykonuje pracę fizyczną lub uprawia sport, traci się znacznie większe ilości wspomnianych już elektrolitów i wtedy ważne jest, aby poza dostarczeniem samego płynu uzupełnić również braki tych składników. Tu z pomocą przychodzą napoje izotoniczne (izotoniki), czyli, jak wyjaśnia dr Kulczyński, napoje, które służą właśnie wyrównaniu poziomu wody i elektrolitów w organizmie. Zawierają one w swoim składzie sód, potas, wapń, magnez, a także pewne ilości cukru i zwykle witaminy z grupy B.
Omawiając temat nawadniania nie sposób nie wspomnieć o kawie, chociaż w powszechnej opinii uważa się, że kawa odwadnia, co miałoby wynikać z obecności w niej kofeiny.
– Fakty jednak są takie, że kofeina sama w sobie rzeczywiście działa nieco moczopędnie – zwraca uwagę dr Kulczyński. – Jednakże efekt ten jest obserwowany, gdy jest spożywana w ilości ok. 300 mg, czego odpowiednikiem są ok. 3 filiżanki kawy parzonej. W tym wszystkim wiele osób zapomina jeszcze o jednym szczególe. Otóż kawa składa się w 99% z wody… Spożywając kawę, dostarczamy więc wodę! I z pełnym przekonaniem można powiedzieć, że podaż wody w postaci kawy zdecydowanie przewyższa „straty” wody na skutek dostarczenia wraz z kawą kofeiny. Dobrze pokazały to zresztą badania naukowe. Badacze zauważyli, że pomiędzy osobami spożywającymi kawę i wodę nie było żadnych różnic pod względem wartości parametrów dotyczących nawodnienia. Mowa tu o takich parametrach jak całkowita zawartość wody w organizmie, dobowa objętość moczu, hematokryt, stężenie kreatyniny, czy też osmolalność moczu i surowicy. Na podstawie tych danych jednoznacznie można potwierdzić, że kawa nie odwadnia. Co więcej, w innym doświadczeniu dowiedziono, że kawa ma właściwości nawadniające.
A ile wody dziennie trzeba wypijać?
– Uważa się, żeby w przypadku osób dorosłych było to co najmniej 2000 (kobiety) – 2500 ml (mężczyźni) – mówi naukowiec. – Zapotrzebowanie na wodę można też obliczyć z prostego wzoru: [masa ciała x 35 ml]. Dla przykładu, jeśli Twoja masa ciała wynosi 70 kg, to powinieneś wypić przynajmniej 2450 ml [70 x 35]. Trzeba jednak mieć świadomość, że w naprawdę upalne dni (ok. 28-30℃), zapotrzebowanie na płyny może być nawet wyższe o ok. 1000 ml (1L) na dzień. A jeśli dołożymy do tego wysoką aktywność fizyczną, to konieczne może okazać się wypicie 5-6 L napojów w ciągu dnia.
UPP
